Болі в шиї, спині і поясниці найчастіше починаються через слабкість м’язів спини. У нормі вони утримують хребет в прямому положенні. Якщо ці м’язи ослаблені, робота по збереженню вертикального положення тіла лягає спочатку на зв’язки – а вони свідомо слабкіші за м’язи, – а потім на хребці і міжхребетні диски. З часом виникають серйозні проблеми: від остеохондрозу і сколіозу до міжхребетних гриж.

Краще тренування для м’язів спини – звичайна ходьба. Якщо ви день за днем ходите пішки по 6–8 км., за хребет можна не хвилюватися. Але для багатьох це нереально. Значить, м’язи спини треба укріплювати вправами в домашніх умовах.

Наш комплекс включає найбільш безпечні для хребта вправи. Навантаження йде тільки на зв’язки і м’язи, а не на хребці. Проте новачкам потрібно бути дуже акуратними: якщо якась вправа викликає хворобливі відчуття в хребті, робіть його в половину амплітуди або взагалі виключіть. Всі рухи повинні бути спокійними. Навіть якщо ваші руки або ноги так і не відірвуться від підлоги – нічого страшного, головне – відчути напругу в м’язах. Стежите за диханням, воно повинне бути розміреним і глибоким, у жодному випадку не затримуйте вдих або видих.

1. Підйом верхньої частини тіла

Ляжте на килимок на живіт, з’єднайте ноги і витягніть їх назад. Руки протягніть вперед, дивитеся вниз (на килимок). Не піднімайте голову (хіба що на декілька секунд, щоб проконтролювати рух рук), обличчя весь час опущене вниз. Напружте руки і піднімайте їх паралельно підлозі, стараючись, щоб услід за ними від підлоги відривалися плечі і груди. Ноги притискуйте до підлоги.

 Повторити 8–10 разів

2. Підйом стегон

Прийміть початкове положення, як для попередньої вправи. Руки схрестіть і покладіть на них обличчя (дивитися вперед не можна, тільки в підлогу – це важливо для того, щоб не передавлювати судини шиї), долоні притиснуті до підлоги. Ноги злегка розведіть і піднімайте паралельно підлозі, як руки в попередній вправі. Увага: не згинайте коліна, стегна повинні відриватися від підлоги услід за гомілками! Це зробити важко, так що не дивуйтеся, якщо спочатку не вдасться виконати. Тоді просто напружуйте м’язи, як описано: ви відчуєте навантаження на низ спини і сідниці, це те що треба. Підняти ноги зможете через пару тижнів.

Повторити 6–8 разів

3. Брас на підлозі

Те ж початкове положення, що для першої вправи. Дивлячись вниз, підведіть руки і плечі від підлоги. Розведіть руки в сторони, одночасно згинаючи лікті, немов прагнучи торкнутися ними боків. Рух схожий на плавання брасом. Старайтеся, щоб плечі весь час залишалися припіднятими, і не піднімайте голову.

Повторити розведення рук 8–10 разів.

4. Кроль на підлозі

Лягти на підлогу, як для першої вправи. Праву руку витягніть вперед перед собою, ліву уздовж тулуба, лице дивиться вниз. Як в першій вправі, відірвіть витягнуту руку, плечі і груди від підлоги. У верхній точці розверніть голову і – наскільки вийде – плечі і груди вліво. Трохи схоже на рух плавця кролем. Праву руку на підлогу не класти! Голова повертається вліво, але обличчя не піднімається вгору. Потім поверніть голову і корпус в горизонтальне положення і опуститеся на підлогу.

Повторити 5–6 разів, поміняти руки місцями і повторити 5–6 разів в інший бік.

5. Відведення стегна

Прийміть початкове положення, як у вправі 2. Підніміть праву ногу вгору, не згинаючи коліна, відриваючи від підлоги не тільки гомілку, але і стегно. Відведіть ногу над підлогою управо приблизно на 15–20 см (точність не потрібна, орієнтуйтеся на відчуття). Поверніть її назад і плавно покладіть на підлогу.

Повторити 6–8 разів правою ногою, потім 6–8 разів лівою.

6. Розведення стегон

Початкове положення і початок вправи – такі самі, як у вправі 2. Підніміть практично прямі ноги паралельно підлозі і злегка розведіть їх. Розведення робіть стегнами, ступні напружені і витягнуті. Так само плавно з’єднаєте ноги і опустіть їх на підлогу. Якщо підняти ноги для вас поки проблема, просто напружте їх, як би прагнучи відірвати від підлоги, і розводите, ковзаючи передньою частиною стегна по підлозі.

Повторити 4–6 разів.

 7. Розслаблення м’язів спини

Після всього цього навантаження м’язи спини треба обов’язково розслабити. Встаньте на коліна і долоні, опустіть голову і округляйте спину якомога сильніше. Потім підніміть обличчя вгору і прогніть спину вниз. Потім сядьте на п’яти, долоні залиште на підлозі, голову покладіть на витягнуті руки і знов округляйте спину.

 Повторити весь цикл 6–8 разів.

Що не любить хребет?

 1. Нахили за  сумкою або іншим вантажем. Вони здавлюють нервові корінці і  можуть зруйнувати міжхребетні диски. Сядьте з  майже прямою спиною, візьміть вантаж і  встаньте, розгинаючи ноги, а не поясницю.

2. Сидяче положення. Обов’язково спирайтеся поясницею на  що-небудь, коли сидите.

3. Сумки на  плечі. Навіть витончені дамські дрібниці на  довгому ремінці вимушують одне плече підніматися вище за інше, щоб не дати сумці зіскочити. Носіть сумку навскоси через шию або в  руці.

4. Важку сумку в  одній руці. Продукти в  магазині неодмінно розподіліть на  дві сумки і  несіть їх в  обох руках. Сумку для подорожей придбайте на  коліщатках.

5. Роботу в  нахиленому вперед положенні. Підлогу краще мити з  шваброю, пилососити з  довгою штангою, а  прополювати улюблений город не в  похилому положенні, а  сидячи на  маленькій переносній лавці. Це допоможе уникнути спазму поперекових м’язів і  затискання нервів.

 Джерело:    http://krasunja.if.ua/1526.html